лайфхаки
Как правильно ходить в горах
Посвящается тем, кто любит горы, но ненавидит все эти наборы высоты
На курсе инструкторов-проводников в Центре горной подготовки нас учили правильной технике подъёма в горы с учётом разного уровня участников группы. Если вы выдыхаетесь на первом же (или втором) подъёме — эта информация вам поможет
Тихо, тихо ползи,
Улитка, по склону Фудзи,
Вверх, до самых высот!
Улитка, по склону Фудзи,
Вверх, до самых высот!
Главная ошибка — резкий старт и неверное распределение сил на подъёме. Если вы не чемпион спринта, то старт это главный спонсор быстрой усталости, сбитого дыхания и перегрева в жару.
В идеале вы должны дойти до конечной точки маршрута так, чтобы у вас остались силы на спуск или на установку лагеря и приготовление еды (в наших треккингах с лагерем и едой вам помогает гид, но силы у вас всё равно должны оставаться)
Первый и самый важный принцип — лучше идти медленно, но верно. Это тот самый случай, когда ритм важнее скорости. Правило первого часа: идти медленнее, чем обычно. Дайте организму адаптироваться и разогреться, дальше будет легче
В идеале вы должны дойти до конечной точки маршрута так, чтобы у вас остались силы на спуск или на установку лагеря и приготовление еды (в наших треккингах с лагерем и едой вам помогает гид, но силы у вас всё равно должны оставаться)
Первый и самый важный принцип — лучше идти медленно, но верно. Это тот самый случай, когда ритм важнее скорости. Правило первого часа: идти медленнее, чем обычно. Дайте организму адаптироваться и разогреться, дальше будет легче
- Соблюдайте темп. Медленно, но верно идите наверх. В горах лучше медленно идти без частых остановок, чем быстро бежать с частыми перерывами
- Контролируйте пульс. Не выше 140 ударов в минуту.
- Дышите. В идеале делать вдох носом. Если носом дышать не получается — то скорее всего вы взяли слишком резкий темп
- Перед подъёмом лучше снять с себя тёплый слой. Вы совершенно точно разогреетесь и будете останавливаться, чтобы раздеться
- Пейте воду! Но не резко литр залпом, а понемногу, 2−3 небольших глотка за раз. В сильную жару можно набирать воду в рот и медленно «рассасывать» её во рту
- Используйте треккинговые палки. Они снимают до 30% нагрузки на ноги и помогают держать равновесие, что особенно важно при спусках. В наших треккингах мы всегда выдаём вам треккинговые палки
- Если посадку вашего рюкзака можно отрегулировать, не забывайте это сделать. Правильное распределение давления, это когда большая масса давит не на плечи, на на бёдра
- Магия маленьких шагов здесь работает. Делая широкие шаги, вы перегружаете мышцы и сердце. Небольшими шагами идти легче, особенно на крутых подъёмах
- Кстати про крутые подъёмы: их нужно преодолевать траверсом. То есть не «в лоб», а небольшими зигзагами, так вы хитро уменьшаете угол подъёма
- Первый отдых на 5−10 минут нужно сделать через 15 минут после старта, для регулировки одежды, ботинок и рюкзаков. Дальше делайте короткие перерывы (от 5 до 15 минут) каждые 30−50 минут пути. На крутых подъёмах можно отдыхать чаще (каждые полчаса). В дождь и холодную погоду лучше делать короткие остановки (по пять минут), чтобы не замёрзнуть
И ещё один очень ценный лайфхак:
Самые медленные идут первыми. Так можно контролировать общую скорость и темп группы, никто не будет бежать и выдыхаться и никто не будет отставать
Самые медленные идут первыми. Так можно контролировать общую скорость и темп группы, никто не будет бежать и выдыхаться и никто не будет отставать
